母亲节，跟老妈一起做运动！
每年五月的第二个星期天是母亲节（Mother's Day），今年5月13日将迎来这个伟大的节日。母爱的博大，使我们永远不会因为岁月的流逝而消减心中那份深深的爱意，母亲在社会和家庭中起着举足轻重的作用。相信每个人最大的愿望就是希望母亲身体健康，青春常驻。所以，送母亲一份“健康”便是最棒的节日礼物，跟老妈一起做运动吧！
小的时候，母亲是我们的天，为我们遮风挡雨，长大后，我们是母亲的守卫。谁言寸草心，报得三春晖！母亲节将至，让我们带老妈走进健身的世界。
有啥好处？
老妈们经常走路健身，虽然快速步行有一定促进健康的作用，不过还是不够的。事实上，相对于单纯的走路来说，加入一些简单的力量训练，对老妈们的健康，更有帮助。
现在独生子女的情况比较普遍。子女们大部分时间忙着工作学习，只能让爸妈一个人呆在家里。这种时候，要是父母不小心跌倒引起一些损伤就很危险了。中老年女性由于体质原因，更容易在跌倒时出现比较严重的关节扭伤问题！抗阻力量训练可以帮助中老年女性大幅减少跌倒及扭伤的几率。
老妈那辈人容易骨质疏松，力量训练是其最佳的解决方式。抗阻训练对总体骨密度有非常明显的改善。抗阻力量训练可以有效改善中老年女性的骨密度，力量训练的负重越大，骨密度的改善效果也越强。
不仅如此，抗阻训练对改善关节炎的效果也很明显，而且对高血压、糖尿病、高血脂等的预防和改善作用也很明显。
有用吗？
可能会有人觉得，老妈这种年龄，肌肉已经开始萎缩，做力量训练已经没什么用了。然而，事实证明，年龄和性别不是肌肉增长的绝对性因素。中老年人和青年人的肌肉增长速度，在训练初期差别并不大。
训练初期
从下图中可以看出，中老年女性做力量训练的肌肉增长速度，在训练初期甚至比青年男性还要高。
训练初期
要知道，保持相对高的肌肉含量，对改善身体功能和预防疾病、残疾都有很大的帮助（对于老年人，尤其有用）。
安全吗？
大多数情况下，对体质较弱的人来说，抗阻训练比有氧训练更安全，因为抗阻训练更可控。
有氧训练过程，由于有较多的跑、跳等动作，常常会输入几倍于体重的冲击力，还会形成共振，对身体造成伤害。
而无氧训练，实际上相对比较和缓，没有太大的冲击力，负重也都比较容易调整。拿走路举例，每走一步其实就是一个体重的冲击。但是如果做力量训练，你就可以从很小的负重做起，比如1kg、5kg慢慢增加，这样实际上对妈妈们更安全。
怎么做？
对于老妈这代人来说，力量训练更倾向于下半身的大肌群和核心训练。下半身大肌群，更相关整个身体的健康，比如臀、大腿、小腿等，练好这些部位，对于骨质疏松，心脑血管、代谢疾病等都会有很好的改善。而核心肌群则掌管着身体的平衡和动作的协调，与跌倒等日常安全息息相关。此外，这些肌群也是生活中最常用到的肌群。
另外，老妈的无氧运动尤其要“无大冲击、好学好做、安全有效”。所以我们精挑细选了以下几个动作。
>>>臀桥&单腿臀桥
臀桥类动作是非常好的臀部训练动作，动作过程中只有髋关节活动，高效针对臀部，不用担心对膝关节有压力，而且安全无负重，非常适合妈妈们做。
屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚略分开，臀部收紧向上发力挺起，直至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩，保持臀部紧张状态，缓慢有控制地还原，重复动作。
上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力，尽量避免下背部弯曲，动作过程中，腹肌收紧，后脚跟着地，不要过度挺胸及垫脚尖。
每次动作之间，不要让臀部完全着地，保持臀部的持续紧张状态，有一定经验后，可以一条腿悬空，做单腿臀桥动作。
>>> 坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸是训练大腿前侧股四头肌的有效动作，股四头肌变强可以增强膝关节的稳定性，改善膝盖的负重状态，从而阻断关节炎→肌萎缩的恶性循环，对妈妈们的关节问题有很好的帮助。
坐在有靠背的座椅上，屈膝自然下垂，腰背紧靠椅背，双手扶住椅面，大腿前侧发力，将两腿往上抬至最高点，停顿1-2秒，感受股四头肌的顶峰收缩，缓慢下放，重复。
动作过程中保持背部紧贴靠板，不要借助臀部力量，动作过程中最好始终勾起脚尖，保持大腿前侧的持续紧张收缩。
坐姿负重腿屈伸，将沙袋绑在腿上，绑的时候注意沙袋朝上，重量自己把握，负重训练增加对目标肌群的有效刺激。
>>> 小燕飞
小燕飞可以锻炼到腰背等核心肌群，对于中老年人，可以较好地缓解腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰部问题。
趴在垫子上，手臂紧贴身体，同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体，缓缓恢复至起始动作。
>>> 平板支撑
平板支撑是非常好的腰腹核心训练动作，它安全、高效、不易受伤，可以训练到深层、全面的核心区域。
双肘弯曲俯撑在垫子上，大臂垂直地面，脚尖踩地，躯干伸直，保持头、肩、胯、踝处于同一条直线，腹肌收紧，保持该动作，均匀呼吸。
任何时候都要绷紧肌肉，绝对不要塌腰，撑不住时可以略微晃动身体，核心绷紧，尽量多坚持一会。
对于老年人来说，自重训练局限性比较大，而健身房有更多安全高效的器械，可以帮助他们更好地入门和训练，如果条件允许的话，每周带着父母健身2-3回，既能照顾好他们的身体，又可以让父母感受到你的关怀！